第十章 硬拉与拍视频
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洛小芸想了想，这才说道：“硬拉被认为是全身力量训练的最佳练习，硬拉的整个过程无论从开始到结束都运用到了全身的大部分肌肉，与深蹲相比，硬拉的难度等级要更高一些。我今天要是把那个小哥教会了，你们是不是都得叫我一声芸教练啊？”
弹幕里立刻就有人回击道：
“绝对不可能，我练了一个星期才做的基本上差不多，那个小哥一看就没怎么练过，你还想教他这么难的动作？”
“就是就是，要是你能教会，你的衣服我来洗”
“！！！”
“楼上的过分了啊，见者有份”
“没错，见者有份”
“我也要”
话题很快就被不知名网友给带偏了，洛小芸也讲不下去了，开始和网友互怼。
另一边林钧找了一个空地正在做着热身运动，下半身热身最快的其实还是靠墙静蹲，这也是膝关节热身一个比较好的方式，或者做前后屈伸运动。膝绕环这个动作早在前几年就已经被证实是个错误的热身动作，不但效果不好而且还会对膝关节造成一定的损伤。做完静蹲后再做一些徒手全身练习，比如burpees，这样在短时间内也能快速热身。
林钧一边做一边想着硬拉动作和相扑硬拉的做法。很多人会把罗马尼亚硬拉和硬拉两个动作混为一谈，其实不然，这是两个看似相同却并不相同的动作，难易程度也不同。最简单的区分方法是看动作的整个过程，硬拉动作的结束阶段会将杠铃放回地面；而罗马尼亚硬拉则不会放回地面，只需要将杠铃下放至小腿中部或者膝盖下方就可以了，然后再返回初始姿势。
从动作来看，硬拉明显更适用于力量训练，而罗马尼亚硬拉则比较适用于增肌训练。从难易程度来看，罗马尼亚硬拉要比硬拉的难度更大，要求的肌肉稳定性和核心力量更强。从重量上看，能做12次重复的硬拉重量，绝对做不了相同次数的罗马尼亚硬拉。
而相扑硬拉则是硬拉的一个变式，和硬拉动作的区别主要体现在腿部站位上。
起始姿势都相同，先将杠铃靠近到小腿胫骨前。然后就是腿部站位：
常规硬拉中，双脚间距是与肩同宽或者比肩宽略窄；相扑硬拉双脚间距较远，间距大于肩宽。
常规硬拉中，脚尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相扑硬拉中脚尖应该外展30~45度，就是俗称的外八字。
在下蹲到起始姿势时，大约与深蹲最低点的高度持平就可以。常规硬拉中大腿上表面比膝盖高，相扑硬拉大腿上表面基本与地面平行。
这时将大部分力量集中到脚跟上，这样会方便臀大肌和绳肌使出最大力量。常规硬拉抓握时双手在大腿外侧，相扑硬拉抓握时则在大腿内侧。无论那种硬拉，抓握时都最好抓紧防止杠铃脱落，小臂力量不足时可以借用辅助工具。
很快林钧就热身好了，他只是配合洛小芸的教学，其实他早就想找个机会找健身房的几个比较厉害的教练让他们指导一下自己的动作。可是最近比较忙碌一直没有机会，今天碰到了高手正好让她指导一下，虽然是女孩子，不过男女在锻炼时动作虽然会有细微的差别，但总体来说基本一致。
看到林钧过来了洛小芸也是眼睛一亮，赶忙起身带着林钧到杠铃面前。
“……”不要这么着急好不好，林钧感觉自己一直在被被动压制。洛小芸站在旁边清了清嗓子，然后说道：“那我们就开始吧？今天就让你们看看我芸教练的真正本事，我可不是只会靠师父的人。”
“师父？”林钧心里有些疑惑。不过他也没多想，把注意力集中到眼前的杠铃上，看了一下是100公斤重。他从来没有做过，不知道自己能做多重，而且还被直播第一次，不免有些紧张。
旁边洛小芸也看出来林钧有些紧张，安慰道：“没事，这是我的训练重量，我一般一组做15~20次。”林钧想了想，既然人家姑娘能做这么多次，自己总不至于拿不起来吧。
旁边洛小芸也在紧张的指导着，她可不想第一次教人就失败了。林钧摆出脑海中过了几遍的姿势双手抓住杠铃。“对，屈髋，先屈髋，就是往后坐的那种感觉。”
然后她转头又对镜头说道：“这个小哥看来也锻炼过，髋关节灵活度还是挺好的。”髋关节受限的人是不能做深蹲和硬拉的，弊大于利。常见的就是深蹲先屈膝后屈髋，与正确动作刚好相反，会给膝关节和踝关节造成很大的压力，同时重心容易不稳还有一些潜在的风险。虽然不至于一次就受伤，但这就和训练一样，是长年累月积累出来的。
“对，没错，身体与地面夹角为60度左右。头别低，和背部保持一条直线。好，深吸一口气，在提起的时候屏住呼吸，用力。”洛小芸此刻倒是有了一点教练的样子。
林钧照做，吸气，用力，然后
“……”杠铃纹丝不动。
林钧顿时脸涨得通红，太丢人了。旁边洛小芸也被惊到了，她也没想到林钧这么弱。弹幕里的吃瓜群众们早就笑疯了：
“哈哈哈，好可怜一男的”
“芸哥这样的以后谁敢娶？反正我是敢”
“喂，楼上的，芸哥是我的，谁也别抢”
“诸君，拔剑吧”
洛小芸也是赶忙询问林钧：“你没事吧？”林钧“……，没事”他还想试试，卸了两片重量，一片20kg，降为60kg，林钧重复了之前的动作，这次总算成功了。
第一次放下的时候还有些不稳，过了几次后基本上也勉强差不多了。网友也是纷纷惊讶着，居然真的成功了，洛小芸也很高兴，以前在师父那里每个人都比她厉害，这次好不容易出来了，总算能过一次当教练的瘾。
林钧又做了两组，觉得肌肉有些发胀后就停止了。挥手告别了洛小芸，又去找其他几个没有事教练聊了一会后。很快就到了下班时间，林钧先去吃了点东西，随就回了宿舍。
躺在床上，林钧想着今天的事。突然就突发奇想，自己性格比较内向虽然不适合直播，但是可以把每次的训练都用视频记录下来，最后剪辑出一个短视频，这样的话到时候自己每个阶段锻炼完肯定会非常有成就感吧。说不定等几年后拿出视频来身材一对比，还能和周围的人说：“看，我曾经也身材不好，但我依旧通过努力锻炼成了现在这样子。”
林钧美滋滋地想着，一夜无话。第二天一早，林钧决定说干就干，他跑到一家手机配件店里，买了一个三角支架。他的手机虽然不贵，但拍个视频还是能用的，除了声音有些嘈杂，到时候后期把声音全部剪掉，再配上文字，总共应该也花不了太长时间，而且对训练也不会有多大影响。
今天，林钧没有选择再继续下午训练，而是又改回了上午，有了第一次训练的教训，训练完之后精神会有一段时间疲惫期，但是刚好是人流量最大的时候，结果导致他精神状态不佳影响了正常发挥。
所以九点半的时候，他把手机支架放好，选了个合适的角度对准自己的位置，拿出了自己今天的训练计划：
20.
9月3日，周六
热身组：
髋关节环绕：20x3
站姿左侧抬腿：20x2
站姿右侧抬腿：20x2
侧卧左侧后踢腿：20x2
侧卧右侧后踢腿：20x2
靠墙静蹲：30sx2
箱式深蹲：15x2
平板支撑：30sx2
开合跳：30sx2
训练组：
股四头肌：
深蹲：（810）x3 60kg 90s
腿举：（68）x3 90kg 90s
坐姿腿屈伸：（1012）x3 55kg 90s
臀部肌群与绳肌群：
杠铃臀冲：（1012）x3 50kg 90s
俯卧腿弯举：（1012）x3 35kg 90s
小腿肌群：
站姿提踵：（1215）x3 100kg 60s
坐姿提踵：（1215）x3 80kg 60s
腹部肌群：
侧卧卷腹抬腿：（1215）x4 左右交替
拉伸组：略
总组数：25组
这次的训练计划相比于上个月的下半身训练来说，强度和训练量都稍微增加了一点。这也符合训练的渐进式超负荷选择，林钧只是改变了其中的一点点变量就能达到很好的效果。
而且林钧最近也迷上了练小腿的感觉，小腿上的大肌肉主要就是小腿三头肌，其实小腿三头肌只是一个总称。就像是绳肌群一样，分为股二头肌和半腱半膜肌，小腿三头肌也是分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是深层肌肉，腓肠肌是浅层。两者的功能有些区别，比目鱼肌只能负责足趾屈，而腓肠肌的功能除了足趾屈之外还有膝关节屈的功能。
同样是练小腿的动作，站姿提踵侧重于腓肠肌，而坐姿提踵更侧重于比目鱼肌。之所以有这样的区别，是因为做站姿提踵时，腓肠肌和比目鱼肌的肌肉长度都是正常的情况，既没有被拉长也没有被缩短。做的过程中只有足趾屈，而且腓肠肌的力量要比比目鱼肌更大，所以是以腓肠肌发力为主的。
而坐姿提踵因为是坐着，腓肠肌的长度被缩短，但是比目鱼肌却没有，此时腓肠肌会因为主动不足而收缩能力变弱。所以此时发力就以比目鱼肌为主，所以一般来说坐姿提踵的重量要比站姿提踵的重量要轻。
因为今天要录视频，所以林钧做动作的时候也是格外认真，夜晚回到宿舍后也是迫不及待就打开看了。但是看到自己的视频后林钧顿时变得脸色僵硬，之前还没感觉到，他自以为自己动作做的挺好的，但是这么一看，自己全程动作僵硬不说，而且好多动作的离心收缩并没有做完全，只是依靠重力和惯性。
把视频里几个自己感觉做的不好的动作细节记了下来，又把视频剪辑好，配上文字之后，林钧终于长吁了一口气。今天的任务总算是搞定了，找到了优我视频，把今天的训练内容上传到了个人页面，时间已经十点四十了。
刚刚好还有些时间洗漱，突然手机震动了起来，林钧看到上面显示的来电人信息也怔了一下，正是林钧的高中班主任郭克礼。
“郭老师找我做什么？”林钧带着疑问接通了手机电话：“喂，老师，这么晚了找我是有什么急事么？”
洛小芸想了想，这才说道：“硬拉被认为是全身力量训练的最佳练习，硬拉的整个过程无论从开始到结束都运用到了全身的大部分肌肉，与深蹲相比，硬拉的难度等级要更高一些。我今天要是把那个小哥教会了，你们是不是都得叫我一声芸教练啊？”
弹幕里立刻就有人回击道：
“绝对不可能，我练了一个星期才做的基本上差不多，那个小哥一看就没怎么练过，你还想教他这么难的动作？”
“就是就是，要是你能教会，你的衣服我来洗”
“！！！”
“楼上的过分了啊，见者有份”
“没错，见者有份”
“我也要”
话题很快就被不知名网友给带偏了，洛小芸也讲不下去了，开始和网友互怼。
另一边林钧找了一个空地正在做着热身运动，下半身热身最快的其实还是靠墙静蹲，这也是膝关节热身一个比较好的方式，或者做前后屈伸运动。膝绕环这个动作早在前几年就已经被证实是个错误的热身动作，不但效果不好而且还会对膝关节造成一定的损伤。做完静蹲后再做一些徒手全身练习，比如burpees，这样在短时间内也能快速热身。
林钧一边做一边想着硬拉动作和相扑硬拉的做法。很多人会把罗马尼亚硬拉和硬拉两个动作混为一谈，其实不然，这是两个看似相同却并不相同的动作，难易程度也不同。最简单的区分方法是看动作的整个过程，硬拉动作的结束阶段会将杠铃放回地面；而罗马尼亚硬拉则不会放回地面，只需要将杠铃下放至小腿中部或者膝盖下方就可以了，然后再返回初始姿势。
从动作来看，硬拉明显更适用于力量训练，而罗马尼亚硬拉则比较适用于增肌训练。从难易程度来看，罗马尼亚硬拉要比硬拉的难度更大，要求的肌肉稳定性和核心力量更强。从重量上看，能做12次重复的硬拉重量，绝对做不了相同次数的罗马尼亚硬拉。
而相扑硬拉则是硬拉的一个变式，和硬拉动作的区别主要体现在腿部站位上。
起始姿势都相同，先将杠铃靠近到小腿胫骨前。然后就是腿部站位：
常规硬拉中，双脚间距是与肩同宽或者比肩宽略窄；相扑硬拉双脚间距较远，间距大于肩宽。
常规硬拉中，脚尖指向正前方或者稍微外展（最多25度）；相扑硬拉中脚尖应该外展30~45度，就是俗称的外八字。
在下蹲到起始姿势时，大约与深蹲最低点的高度持平就可以。常规硬拉中大腿上表面比膝盖高，相扑硬拉大腿上表面基本与地面平行。
这时将大部分力量集中到脚跟上，这样会方便臀大肌和绳肌使出最大力量。常规硬拉抓握时双手在大腿外侧，相扑硬拉抓握时则在大腿内侧。无论那种硬拉，抓握时都最好抓紧防止杠铃脱落，小臂力量不足时可以借用辅助工具。
很快林钧就热身好了，他只是配合洛小芸的教学，其实他早就想找个机会找健身房的几个比较厉害的教练让他们指导一下自己的动作。可是最近比较忙碌一直没有机会，今天碰到了高手正好让她指导一下，虽然是女孩子，不过男女在锻炼时动作虽然会有细微的差别，但总体来说基本一致。
看到林钧过来了洛小芸也是眼睛一亮，赶忙起身带着林钧到杠铃面前。
“……”不要这么着急好不好，林钧感觉自己一直在被被动压制。洛小芸站在旁边清了清嗓子，然后说道：“那我们就开始吧？今天就让你们看看我芸教练的真正本事，我可不是只会靠师父的人。”
“师父？”林钧心里有些疑惑。不过他也没多想，把注意力集中到眼前的杠铃上，看了一下是100公斤重。他从来没有做过，不知道自己能做多重，而且还被直播第一次，不免有些紧张。
旁边洛小芸也看出来林钧有些紧张，安慰道：“没事，这是我的训练重量，我一般一组做15~20次。”林钧想了想，既然人家姑娘能做这么多次，自己总不至于拿不起来吧。
旁边洛小芸也在紧张的指导着，她可不想第一次教人就失败了。林钧摆出脑海中过了几遍的姿势双手抓住杠铃。“对，屈髋，先屈髋，就是往后坐的那种感觉。”
然后她转头又对镜头说道：“这个小哥看来也锻炼过，髋关节灵活度还是挺好的。”髋关节受限的人是不能做深蹲和硬拉的，弊大于利。常见的就是深蹲先屈膝后屈髋，与正确动作刚好相反，会给膝关节和踝关节造成很大的压力，同时重心容易不稳还有一些潜在的风险。虽然不至于一次就受伤，但这就和训练一样，是长年累月积累出来的。
“对，没错，身体与地面夹角为60度左右。头别低，和背部保持一条直线。好，深吸一口气，在提起的时候屏住呼吸，用力。”洛小芸此刻倒是有了一点教练的样子。
林钧照做，吸气，用力，然后
“……”杠铃纹丝不动。
林钧顿时脸涨得通红，太丢人了。旁边洛小芸也被惊到了，她也没想到林钧这么弱。弹幕里的吃瓜群众们早就笑疯了：
“哈哈哈，好可怜一男的”
“芸哥这样的以后谁敢娶？反正我是敢”
“喂，楼上的，芸哥是我的，谁也别抢”
“诸君，拔剑吧”
洛小芸也是赶忙询问林钧：“你没事吧？”林钧“……，没事”他还想试试，卸了两片重量，一片20kg，降为60kg，林钧重复了之前的动作，这次总算成功了。
第一次放下的时候还有些不稳，过了几次后基本上也勉强差不多了。网友也是纷纷惊讶着，居然真的成功了，洛小芸也很高兴，以前在师父那里每个人都比她厉害，这次好不容易出来了，总算能过一次当教练的瘾。
林钧又做了两组，觉得肌肉有些发胀后就停止了。挥手告别了洛小芸，又去找其他几个没有事教练聊了一会后。很快就到了下班时间，林钧先去吃了点东西，随就回了宿舍。
躺在床上，林钧想着今天的事。突然就突发奇想，自己性格比较内向虽然不适合直播，但是可以把每次的训练都用视频记录下来，最后剪辑出一个短视频，这样的话到时候自己每个阶段锻炼完肯定会非常有成就感吧。说不定等几年后拿出视频来身材一对比，还能和周围的人说：“看，我曾经也身材不好，但我依旧通过努力锻炼成了现在这样子。”
林钧美滋滋地想着，一夜无话。第二天一早，林钧决定说干就干，他跑到一家手机配件店里，买了一个三角支架。他的手机虽然不贵，但拍个视频还是能用的，除了声音有些嘈杂，到时候后期把声音全部剪掉，再配上文字，总共应该也花不了太长时间，而且对训练也不会有多大影响。
今天，林钧没有选择再继续下午训练，而是又改回了上午，有了第一次训练的教训，训练完之后精神会有一段时间疲惫期，但是刚好是人流量最大的时候，结果导致他精神状态不佳影响了正常发挥。
所以九点半的时候，他把手机支架放好，选了个合适的角度对准自己的位置，拿出了自己今天的训练计划：
20.
9月3日，周六
热身组：
髋关节环绕：20x3
站姿左侧抬腿：20x2
站姿右侧抬腿：20x2
侧卧左侧后踢腿：20x2
侧卧右侧后踢腿：20x2
靠墙静蹲：30sx2
箱式深蹲：15x2
平板支撑：30sx2
开合跳：30sx2
训练组：
股四头肌：
深蹲：（810）x3 60kg 90s
腿举：（68）x3 90kg 90s
坐姿腿屈伸：（1012）x3 55kg 90s
臀部肌群与绳肌群：
杠铃臀冲：（1012）x3 50kg 90s
俯卧腿弯举：（1012）x3 35kg 90s
小腿肌群：
站姿提踵：（1215）x3 100kg 60s
坐姿提踵：（1215）x3 80kg 60s
腹部肌群：
侧卧卷腹抬腿：（1215）x4 左右交替
拉伸组：略
总组数：25组
这次的训练计划相比于上个月的下半身训练来说，强度和训练量都稍微增加了一点。这也符合训练的渐进式超负荷选择，林钧只是改变了其中的一点点变量就能达到很好的效果。
而且林钧最近也迷上了练小腿的感觉，小腿上的大肌肉主要就是小腿三头肌，其实小腿三头肌只是一个总称。就像是绳肌群一样，分为股二头肌和半腱半膜肌，小腿三头肌也是分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是深层肌肉，腓肠肌是浅层。两者的功能有些区别，比目鱼肌只能负责足趾屈，而腓肠肌的功能除了足趾屈之外还有膝关节屈的功能。
同样是练小腿的动作，站姿提踵侧重于腓肠肌，而坐姿提踵更侧重于比目鱼肌。之所以有这样的区别，是因为做站姿提踵时，腓肠肌和比目鱼肌的肌肉长度都是正常的情况，既没有被拉长也没有被缩短。做的过程中只有足趾屈，而且腓肠肌的力量要比比目鱼肌更大，所以是以腓肠肌发力为主的。
而坐姿提踵因为是坐着，腓肠肌的长度被缩短，但是比目鱼肌却没有，此时腓肠肌会因为主动不足而收缩能力变弱。所以此时发力就以比目鱼肌为主，所以一般来说坐姿提踵的重量要比站姿提踵的重量要轻。
因为今天要录视频，所以林钧做动作的时候也是格外认真，夜晚回到宿舍后也是迫不及待就打开看了。但是看到自己的视频后林钧顿时变得脸色僵硬，之前还没感觉到，他自以为自己动作做的挺好的，但是这么一看，自己全程动作僵硬不说，而且好多动作的离心收缩并没有做完全，只是依靠重力和惯性。
把视频里几个自己感觉做的不好的动作细节记了下来，又把视频剪辑好，配上文字之后，林钧终于长吁了一口气。今天的任务总算是搞定了，找到了优我视频，把今天的训练内容上传到了个人页面，时间已经十点四十了。
刚刚好还有些时间洗漱，突然手机震动了起来，林钧看到上面显示的来电人信息也怔了一下，正是林钧的高中班主任郭克礼。
“郭老师找我做什么？”林钧带着疑问接通了手机电话：“喂，老师，这么晚了找我是有什么急事么？”