第十二章 背部训练
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很快时间就过去了，林钧准备开始他今天的训练，摆好手机位置，照例打开小本，找到了一页纸，这是他今天的训练计划：
22.
9月5日，周一
热身组：
肩关节环绕：20x3
手臂环绕：20x2
弹力绳外旋：15x4
俯身t字伸展：20x2
俯身y字伸展：20x2
俯身tw伸展：20x2
坐姿划船：20x2 35kg
训练组：
背部肌群：
弹力绳辅助引体向上：（610）x3 20磅（弹力绳拉力）90s
杠铃划船：（810）x3 40kg 90s
反握高位下拉：（1012）x3 40kg 90s
龙门架直臂下压：（1012）x3 25kg 90s
肱二头肌：
杠铃弯举：（1012）x3 15kg 90s
牧师凳哑铃弯举：（1215）x3 5kg 90s
核心肌群：
罗马椅挺身：（1215）x3 60s
反向卷腹：（1520）x3 60s
拉伸组：略
总组数：24组
热身组的三个俯身热身动作，如果能够做标准，配合好呼吸节奏，对整体的背部肌群激活程度还是非常高的。
如果说健身哪个部位最容易产生分化，那一定是背部肌群，不同的人对背部肌肉的感知程度也不同。感知力强的人，很容易就能找到发力感，做动作很快就能充血；而感知力差的人，可能付出比感知力强的人两倍以上的努力，却依然没有什么效果。
两种人同样健身一年，看起来就非常不同了。一个看起来身材匀称而且背部宽厚，而另一个却可能偏科很明显，肌肉分布不匀称，甚至一些类似于圆肩驼背的体态问题。
林钧很庆幸他是属于感知力强的人，他在健身房已经见过好几个这样的人，明明胸肌非常发达，三角肌也很饱满，但从背后看却感觉非常瘦。当然导致这种问题的原因有很多种，不能一概而论。
就比如长期的生活习惯不好，训练喜好的偏重，或者一部分肌肉发力代偿太多，都有可能导致这种结果，甚至有时候下半身的体态问题都能影响到上半身肌肉群。不过这并不是不能通过后期的调整改变的，哪怕是前期有各种各样的问题，通过习惯的改变、训练方式的调整、训练频率等等，都能够让身材变得越来越好，越来越匀称。
不过有自己的训练偏好是很正常的，每个人的审美标准不同，喜好也不同。所以林钧很聪明的一点就在于，他从来不会批评别人的身材哪不好哪不好，每个人心中都有自己的一个标准，他们也都知道自己到底是什么样子。把自己的标准强加给别人才是最愚蠢的。
林钧在这次的训练计划设计中，背部肌群的训练量增加的是最多的。而且他还增加了引体向上这个复合动作，龙门架直臂下压这个孤立动作，还有罗马椅挺身这个徒手动作（后续章节会提到如何负重使用这个动作）。
对于现在的人来说，生活条件的改善，生活方式的转变，使得引体向上变成了一个高难度动作。有百分之八十的人无法完成一次标准引体绝对不只是说说而已。
对于大部分人来说，反握引体向上要比正握更简单一些，它们的发力肌肉参与度也各有不同。之所以反握引体向上更简单，绝大部分原因是因为反握引体肱二头肌参与度更高，相比于正握引体向上参与度更高的肱肌和肱桡肌力量更大。
复合动作的重要性不必再提，肯定是第一位的，但这并不意味着孤立动作就没有效果，复合动作结束之后的孤立动作能够在巩固训练效果的基础上，刺激到一些复合动作刺激不深的肌肉。
龙门架直臂下压就属于孤立动作，用来弥补其他动作的不足。它可以很好的锻炼到大圆肌，但是对一些人来说，这个动作完全是多余的。因为他们的大圆肌发力代偿太多，甚至有的会超过了背阔肌的发力。这也是背部训练容易产生，容易训练效果不好的问题之一。
那对于大圆肌和背阔肌来说，为什么会产生代偿？有三种原因，第一种是动作姿势做的过程中更倾向于大圆肌发力；二是训练质量不高，对自己的负荷重量错误判断，超越了想锻炼的目标肌肉的承受能力，为了举起重量而举起重量，自然就会让其他更多的肌肉协同参与；
第三种也是最重要的一种，那就是大圆肌与背阔肌的基本功能一致。我们的训练动作的设计并不是随便规定的，它们都是根据肌肉的功能来设计的。
很多人刚开始不理解，为什么卧推是锻炼胸肌的，为什么俯卧撑锻炼的更多也是胸肌？卧推之所以能更多锻炼到胸大肌，是因为胸大肌第一块头够大，第二它的一个功能就是收缩带动肱骨在水平面上做水平内收运动，而卧推也是根据胸大肌的这一功能设计的。
同样还具有这个功能的还有三角肌前束，卧推过程中手臂的伸直（但不锁定关节）还用到了肱三头肌的臂伸功能。所以卧推的时候，三角肌和肱三头肌也会有很强的发力感，这就是目标肌肉和协同肌肉的共同发力。
如果卧推的时候感觉肱三头肌和三角肌都要爆炸了而胸大肌却没有一点反应，那时候就该考虑考虑自己的胸大肌是不是太弱了，力量远远逊于协同肌肉。
罗马椅挺身作为下背部核心训练的一个动作，一直以来饱受争议。一部分人认为，它是加强后链，尤其是下背部肌群的好方式，能着重训练竖脊肌和多裂肌等。另一方面，也有学者认为：罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……
针对这种争议，最终形成了几种共识：罗马椅挺身不建议负重训练，或者说不是高阶训练者，不建议负重训练；不要做到最底下和最上面，脊椎始终保持中立位，不弯腰也不超伸，注意顶峰收缩，动作过程中竖脊肌全程保持发力。
之前林钧选择这个动作的时候，还有一些犹豫，因为他害怕动作不标准而导致一些不必要的风险。后来他才想明白，自己是钻牛角尖了，第一没有人从刚开始就能动作做的标准，都是不断的锻炼才能做的越来越漂亮，越来越标准。二是人体承受能力没有那么脆弱，还不至于说做了几个错误动作或者不标准就承受不了的地步。（特殊情况除外）
一个半小时后，林钧今天的训练就结束了。关掉了正在录制的手机，看了下时间，还有不到半个小时就到中午下班的时间了。看见周胖子和杨小姝正在闲聊，就走了过去，和他们约好中午一起去吃饭后，林钧就去更衣室换衣服去了。
中午，一行三人很快就出现在了隔壁街的的福客来餐馆，这是一家小型中餐厅，点好了菜之后，周胖子开口说话了：“你们有没有听过市里壹诺健身房那件事？”
林钧心里很诧异，他记得壹诺健身房好像在新海市没什么名气啊，忙开口问道：“老哥，我之前在那边待过两个月，发生什么事了么？”
杨小姝插话道：“我也是昨天看到有人发朋友圈，那边好像被人举报了，还上了新海市的新闻电视台呢。”
周宏喝了口水，继续道：“对对，没错，本来那个老板的租用合同已经到期了，赚好钱准备走了，结果出了这么件事只好把钱都又退给会员。据说好像还是他们那里的私教举报的。”
旁边林钧听的心里感觉很奇怪，自己虽然知道，但也没有举报啊，那到底是谁做的呢？不过他也没有问，想来周宏他们也不知道，自己今下午问问陈升看看。
随后周宏又转头说：“哎，小林，你说你之前在那边，怎么回事？”
林钧随口说着：“我在那也是巡场，而且我上个星期走的时候那里还没有出这样的事，具体我也不清楚。”
“噢，这样啊。”周宏也没有多问。
杨小姝继续说：“我们刚进这个行业，也不是很懂行业内幕，但好多人转发朋友圈，就连新闻里也是纷纷指责他们，不过还好咱们健身房的信誉一向有保证。”
周胖子有些不屑：“有啥子信誉啊，那么大的场馆。不说租金有多少，就说那些器械买来就不知道花了多少钱，更别提每天维护场地的人工费等等……它拿什么赚钱？不就是靠我们这些人拼命工作么，要不然怎么可能用那种淘汰制来筛选员工？我工作这么几年还是头一次看到这种方式。”
“哎，那也没办法，咱们管不了这么多，只要挣好自己的钱就行，至于人家倒闭不倒闭的，对咱们也没什么影响不是么？”
林钧这是第二次听到周围人这种独善其身的言论，第一次同样是室友吴俊，虽然是前室友。不过他也没有反驳，点点头说道：“对啊，至少现在的话这里看起来还是很不错的，而且行业热度也挺高，即使是出了一点小事，不过也不能以偏概全。至少现在看来咱们健身房坚持个还是没有问题的，这些会有管理层管的，咱们就不用操心了。”
周胖子夹了一筷子面条，正在不断的‘吸溜吸溜’，听到林钧的话也是点点头。吃了几口后，周胖子长出了一口气，随后又说道：“不提这个了，还有一件事，咱们健身房私教预售最后一个星期要请健身明星做宣传活动，估计到时候又有的忙了。”
杨小姝问道：“宣传活动？健身明星？哪个健身明星？等等，你为什么知道的老是比我们多？”
周胖子呵呵一笑，拍了拍自己圆润的脑袋说：“秘密，这就是我业绩最高的原因。”然后他详细说着：“知道咱们健身房的代言人吧？就是他要来做宣传，时间已经定好了，就在这个月26号，到时候我们就能不用天天舔屏，能看到真人了。”
杨小姝听到后非常高兴：“你是说安格洛夫么？他能来我们健身房？哇，那可真是太好了，他的腹肌可真是太帅了，到时候我说什么也要和他合影。”
林钧也是很开心，他之前知道飞羽健身就是被它巨大的代言人海报吸引到了，安格洛夫确实是无论从各个方面来看，都基本没有缺点的一个健身运动员，他也是想着自己以后一定要练到安格洛夫那种水平。
不过他也知道，像安格洛夫这样的人，撇去药物的因素，训练的因素不谈，这种专业健身模特的背后起码都有一个专业的营养团队，每日摄入量精确到卡路里，各种营养比例如何如何摄入，加上各种运动补剂等等。
但是健身更多的不是和别人比，而是和自己比。说健身是一个人的狂欢也是有一定道理的，能够不断突破自己，超越自己，就已经足够了不是么？哪怕是安格洛夫也努力了十几年，自己当然也不会仅仅坚持几个月就放弃。
三人又闲聊了一会，就回宿舍休息去了。现在离26号还早，还有二十一天的时间，林钧一直觉得，还是先把手里的工作和训练做好才是最重要的。
时间一天天的过去了，很快就来到了25号，林钧和周胖子接到任务要维护活动秩序，至于杨小姝居然请了明天的假，也不知道他心里是怎么想的，明明之前还说要合影呢。
虽然明天就是宣传活动，对能见到现实版的健身明星，林钧心里还是非常期待的。但训练还是无论如何要继续做下去，坚持始终要放到第一位，马上还有三次训练就能结束这个月的训练了。
照例拉伸好肌肉，收起手机之后，林钧又开始继续做今天的工作。这半个多月他又有了很多新的进步，不但通过拍视频的方法找到了不少动作漏洞，而且他的动作库也更加完善，动作也开始越来越飘逸顺畅，整个人看起来精气神又提升了一截，好多健身房的同事和会员见了他也都说他的肩变得更宽了。
是的，林钧通过将近两个月的训练，发现自己非常喜欢做肩部训练，他喜欢训练时那种酸到让人掉牙的感觉以及训练后不断恢复进步不断变强的成就感。
很快时间就过去了，林钧准备开始他今天的训练，摆好手机位置，照例打开小本，找到了一页纸，这是他今天的训练计划：
22.
9月5日，周一
热身组：
肩关节环绕：20x3
手臂环绕：20x2
弹力绳外旋：15x4
俯身t字伸展：20x2
俯身y字伸展：20x2
俯身tw伸展：20x2
坐姿划船：20x2 35kg
训练组：
背部肌群：
弹力绳辅助引体向上：（610）x3 20磅（弹力绳拉力）90s
杠铃划船：（810）x3 40kg 90s
反握高位下拉：（1012）x3 40kg 90s
龙门架直臂下压：（1012）x3 25kg 90s
肱二头肌：
杠铃弯举：（1012）x3 15kg 90s
牧师凳哑铃弯举：（1215）x3 5kg 90s
核心肌群：
罗马椅挺身：（1215）x3 60s
反向卷腹：（1520）x3 60s
拉伸组：略
总组数：24组
热身组的三个俯身热身动作，如果能够做标准，配合好呼吸节奏，对整体的背部肌群激活程度还是非常高的。
如果说健身哪个部位最容易产生分化，那一定是背部肌群，不同的人对背部肌肉的感知程度也不同。感知力强的人，很容易就能找到发力感，做动作很快就能充血；而感知力差的人，可能付出比感知力强的人两倍以上的努力，却依然没有什么效果。
两种人同样健身一年，看起来就非常不同了。一个看起来身材匀称而且背部宽厚，而另一个却可能偏科很明显，肌肉分布不匀称，甚至一些类似于圆肩驼背的体态问题。
林钧很庆幸他是属于感知力强的人，他在健身房已经见过好几个这样的人，明明胸肌非常发达，三角肌也很饱满，但从背后看却感觉非常瘦。当然导致这种问题的原因有很多种，不能一概而论。
就比如长期的生活习惯不好，训练喜好的偏重，或者一部分肌肉发力代偿太多，都有可能导致这种结果，甚至有时候下半身的体态问题都能影响到上半身肌肉群。不过这并不是不能通过后期的调整改变的，哪怕是前期有各种各样的问题，通过习惯的改变、训练方式的调整、训练频率等等，都能够让身材变得越来越好，越来越匀称。
不过有自己的训练偏好是很正常的，每个人的审美标准不同，喜好也不同。所以林钧很聪明的一点就在于，他从来不会批评别人的身材哪不好哪不好，每个人心中都有自己的一个标准，他们也都知道自己到底是什么样子。把自己的标准强加给别人才是最愚蠢的。
林钧在这次的训练计划设计中，背部肌群的训练量增加的是最多的。而且他还增加了引体向上这个复合动作，龙门架直臂下压这个孤立动作，还有罗马椅挺身这个徒手动作（后续章节会提到如何负重使用这个动作）。
对于现在的人来说，生活条件的改善，生活方式的转变，使得引体向上变成了一个高难度动作。有百分之八十的人无法完成一次标准引体绝对不只是说说而已。
对于大部分人来说，反握引体向上要比正握更简单一些，它们的发力肌肉参与度也各有不同。之所以反握引体向上更简单，绝大部分原因是因为反握引体肱二头肌参与度更高，相比于正握引体向上参与度更高的肱肌和肱桡肌力量更大。
复合动作的重要性不必再提，肯定是第一位的，但这并不意味着孤立动作就没有效果，复合动作结束之后的孤立动作能够在巩固训练效果的基础上，刺激到一些复合动作刺激不深的肌肉。
龙门架直臂下压就属于孤立动作，用来弥补其他动作的不足。它可以很好的锻炼到大圆肌，但是对一些人来说，这个动作完全是多余的。因为他们的大圆肌发力代偿太多，甚至有的会超过了背阔肌的发力。这也是背部训练容易产生，容易训练效果不好的问题之一。
那对于大圆肌和背阔肌来说，为什么会产生代偿？有三种原因，第一种是动作姿势做的过程中更倾向于大圆肌发力；二是训练质量不高，对自己的负荷重量错误判断，超越了想锻炼的目标肌肉的承受能力，为了举起重量而举起重量，自然就会让其他更多的肌肉协同参与；
第三种也是最重要的一种，那就是大圆肌与背阔肌的基本功能一致。我们的训练动作的设计并不是随便规定的，它们都是根据肌肉的功能来设计的。
很多人刚开始不理解，为什么卧推是锻炼胸肌的，为什么俯卧撑锻炼的更多也是胸肌？卧推之所以能更多锻炼到胸大肌，是因为胸大肌第一块头够大，第二它的一个功能就是收缩带动肱骨在水平面上做水平内收运动，而卧推也是根据胸大肌的这一功能设计的。
同样还具有这个功能的还有三角肌前束，卧推过程中手臂的伸直（但不锁定关节）还用到了肱三头肌的臂伸功能。所以卧推的时候，三角肌和肱三头肌也会有很强的发力感，这就是目标肌肉和协同肌肉的共同发力。
如果卧推的时候感觉肱三头肌和三角肌都要爆炸了而胸大肌却没有一点反应，那时候就该考虑考虑自己的胸大肌是不是太弱了，力量远远逊于协同肌肉。
罗马椅挺身作为下背部核心训练的一个动作，一直以来饱受争议。一部分人认为，它是加强后链，尤其是下背部肌群的好方式，能着重训练竖脊肌和多裂肌等。另一方面，也有学者认为：罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……
针对这种争议，最终形成了几种共识：罗马椅挺身不建议负重训练，或者说不是高阶训练者，不建议负重训练；不要做到最底下和最上面，脊椎始终保持中立位，不弯腰也不超伸，注意顶峰收缩，动作过程中竖脊肌全程保持发力。
之前林钧选择这个动作的时候，还有一些犹豫，因为他害怕动作不标准而导致一些不必要的风险。后来他才想明白，自己是钻牛角尖了，第一没有人从刚开始就能动作做的标准，都是不断的锻炼才能做的越来越漂亮，越来越标准。二是人体承受能力没有那么脆弱，还不至于说做了几个错误动作或者不标准就承受不了的地步。（特殊情况除外）
一个半小时后，林钧今天的训练就结束了。关掉了正在录制的手机，看了下时间，还有不到半个小时就到中午下班的时间了。看见周胖子和杨小姝正在闲聊，就走了过去，和他们约好中午一起去吃饭后，林钧就去更衣室换衣服去了。
中午，一行三人很快就出现在了隔壁街的的福客来餐馆，这是一家小型中餐厅，点好了菜之后，周胖子开口说话了：“你们有没有听过市里壹诺健身房那件事？”
林钧心里很诧异，他记得壹诺健身房好像在新海市没什么名气啊，忙开口问道：“老哥，我之前在那边待过两个月，发生什么事了么？”
杨小姝插话道：“我也是昨天看到有人发朋友圈，那边好像被人举报了，还上了新海市的新闻电视台呢。”
周宏喝了口水，继续道：“对对，没错，本来那个老板的租用合同已经到期了，赚好钱准备走了，结果出了这么件事只好把钱都又退给会员。据说好像还是他们那里的私教举报的。”
旁边林钧听的心里感觉很奇怪，自己虽然知道，但也没有举报啊，那到底是谁做的呢？不过他也没有问，想来周宏他们也不知道，自己今下午问问陈升看看。
随后周宏又转头说：“哎，小林，你说你之前在那边，怎么回事？”
林钧随口说着：“我在那也是巡场，而且我上个星期走的时候那里还没有出这样的事，具体我也不清楚。”
“噢，这样啊。”周宏也没有多问。
杨小姝继续说：“我们刚进这个行业，也不是很懂行业内幕，但好多人转发朋友圈，就连新闻里也是纷纷指责他们，不过还好咱们健身房的信誉一向有保证。”
周胖子有些不屑：“有啥子信誉啊，那么大的场馆。不说租金有多少，就说那些器械买来就不知道花了多少钱，更别提每天维护场地的人工费等等……它拿什么赚钱？不就是靠我们这些人拼命工作么，要不然怎么可能用那种淘汰制来筛选员工？我工作这么几年还是头一次看到这种方式。”
“哎，那也没办法，咱们管不了这么多，只要挣好自己的钱就行，至于人家倒闭不倒闭的，对咱们也没什么影响不是么？”
林钧这是第二次听到周围人这种独善其身的言论，第一次同样是室友吴俊，虽然是前室友。不过他也没有反驳，点点头说道：“对啊，至少现在的话这里看起来还是很不错的，而且行业热度也挺高，即使是出了一点小事，不过也不能以偏概全。至少现在看来咱们健身房坚持个还是没有问题的，这些会有管理层管的，咱们就不用操心了。”
周胖子夹了一筷子面条，正在不断的‘吸溜吸溜’，听到林钧的话也是点点头。吃了几口后，周胖子长出了一口气，随后又说道：“不提这个了，还有一件事，咱们健身房私教预售最后一个星期要请健身明星做宣传活动，估计到时候又有的忙了。”
杨小姝问道：“宣传活动？健身明星？哪个健身明星？等等，你为什么知道的老是比我们多？”
周胖子呵呵一笑，拍了拍自己圆润的脑袋说：“秘密，这就是我业绩最高的原因。”然后他详细说着：“知道咱们健身房的代言人吧？就是他要来做宣传，时间已经定好了，就在这个月26号，到时候我们就能不用天天舔屏，能看到真人了。”
杨小姝听到后非常高兴：“你是说安格洛夫么？他能来我们健身房？哇，那可真是太好了，他的腹肌可真是太帅了，到时候我说什么也要和他合影。”
林钧也是很开心，他之前知道飞羽健身就是被它巨大的代言人海报吸引到了，安格洛夫确实是无论从各个方面来看，都基本没有缺点的一个健身运动员，他也是想着自己以后一定要练到安格洛夫那种水平。
不过他也知道，像安格洛夫这样的人，撇去药物的因素，训练的因素不谈，这种专业健身模特的背后起码都有一个专业的营养团队，每日摄入量精确到卡路里，各种营养比例如何如何摄入，加上各种运动补剂等等。
但是健身更多的不是和别人比，而是和自己比。说健身是一个人的狂欢也是有一定道理的，能够不断突破自己，超越自己，就已经足够了不是么？哪怕是安格洛夫也努力了十几年，自己当然也不会仅仅坚持几个月就放弃。
三人又闲聊了一会，就回宿舍休息去了。现在离26号还早，还有二十一天的时间，林钧一直觉得，还是先把手里的工作和训练做好才是最重要的。
时间一天天的过去了，很快就来到了25号，林钧和周胖子接到任务要维护活动秩序，至于杨小姝居然请了明天的假，也不知道他心里是怎么想的，明明之前还说要合影呢。
虽然明天就是宣传活动，对能见到现实版的健身明星，林钧心里还是非常期待的。但训练还是无论如何要继续做下去，坚持始终要放到第一位，马上还有三次训练就能结束这个月的训练了。
照例拉伸好肌肉，收起手机之后，林钧又开始继续做今天的工作。这半个多月他又有了很多新的进步，不但通过拍视频的方法找到了不少动作漏洞，而且他的动作库也更加完善，动作也开始越来越飘逸顺畅，整个人看起来精气神又提升了一截，好多健身房的同事和会员见了他也都说他的肩变得更宽了。
是的，林钧通过将近两个月的训练，发现自己非常喜欢做肩部训练，他喜欢训练时那种酸到让人掉牙的感觉以及训练后不断恢复进步不断变强的成就感。